Выбор вида макарон или, скажем, хлеба, крупы или выпечки для приготовления еды может показаться не такой уж и серьезной задачей, пока не задумаешься об эффекте, который возможно окажет определенная крупа на наш организм. К примеру, потребление рафинированных круп может вызвать обострение воспалительных процессы в организме, в том числе и в суставах, а значит и стать причиной обострения суставных болей. В противовес, цельнозерновые крупы являются наилучшим выбором при артрите. Попробуем разобраться в чем дело.
Зерно крупы состоит из трех компонентов:
- Отрубной слой, в составе которого имеется много клетчатки и минералов;
- Зародышевый слой – ядро, содержащее кладезь питательных веществ; и
- Эндоспермий – средний слой, который содержит углеводы и белок.
Отрубная (наружная) – защитная оболочка.
Эндоспермий – центральная часть, обеспечивающая питание ростку.
Зародыш – сокровенная часть зерна, из которой и вырастит новое растение.
Цельное зерно содержит все три части; рафинированное же отличается тем, что отрубной и зародышевый слои, содержащие наибольшее число клетчатки, минералов и питательных веществ, удалены.
Как показывают исследования, рафинированные крупы ассоциированы с повышенным уровнем воспалительных маркеров в крови, которые способны оказывать негативное влияние как на суставы, так и на другие воспалительные состояния (например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет). Кроме того, благодаря простому строению зерна, его углеводы при переваривании быстро расщепляются и превращаются в сахара, что также несет определенные последствия. Примерами рафинированных круп могут быть: белый хлеб, белый рис, любая сдоба, пирожные и т.п.
Однако отказываться полностью от круп нет никакой необходимости. Научные исследования не нашли никакой связи цельнозерновых круп с воспалением, а кроме того, подтвердили множество веских причин для использования их в рационе.
Цельное зерно богато витаминами группы В и антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений. В этом зерне много клетчатки, которая связывает жирные кислоты «плохого» холестерина, выводя их из организма до того, как те заблокируют сосуды и приведут к инфаркту или инсульту.
Подтвердилось, что употребление в пищу цельнозерновых круп может снизить риск возникновения диабета, высокого давления и сердечных заболеваний. Кроме того, эти крупы являются источником питания для полезной микрофлоры нашего кишечника, что также имеет немаловажное значение.
Что можно порекомендовать?
Покупая продукты, старайтесь избегать рафинированных круп. Для максимального повышения питательности рациона и одновременно снижения возможных воспалительных процессов организма, старайтесь отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и продуктам из них.
Альтернативами цельнозерновых круп могут быть:
Ячмень: идеальная добавка к супам, тушеному мясу, ризотто. Одна порция ячменя содержит до 6 грамм клетчатки.
Цельнозерновой рис: его отрубной и зародышевый слои не удалены, поэтому он остается богат питательными веществами. Используйте его как замену рецептам с любым белым рисом. Правда готовить его придется дольше.
Гречиха: используйте этот высокобелковый ингредиент в качестве макарон, блинов, оладушек и кексов.
Булгур: эта крупа с ореховым привкусом сделана из цельной пшеницы, которую раздробили.
Используйте ее в рецептах, как использовали бы рис или кускус. Просо: может быть использовано как альтернатива рису или в качестве добавки к хлебу или выпечке.
Киноа (лебеда): эти универсальные, высокобелковые семена — прекрасная замена крупам. Исследования показали, что киноа способен снижать выработку про-воспалительных белков (цитокинов), что может помочь в предотвращении возникновения воспалительных процессов в целом.
Рожь: обычно используется в приготовлении ржаного хлеба. Цельнозерновая рожь снижает аппетит, а значит может быть использована и для снижения веса в том числе.
Цельнозерновой овес: имеет высокое содержание белков и является природной безглютеновой крупой. Используйте его на завтраки или в своих кулинарных рецептах.
Цельнозерновая пшеница: замените белую муку на муку из цельнозерновой пшеницы. Это повысит потребление питательных веществ и снизит возможное воспаление в организме.
В заключении хотелось бы сказать: покупая продукты, обращайте внимание на описание их состава. Зачастую производители просто добавляют коричневые красители в некоторые хлебно-булочные изделия для того, чтобы они выглядели как цельнозерновые. Ищите «цельное зерно» в качестве первого ингредиента продукта. И тогда бодрость духа, хорошее пищеварение и гибкость суставов вам гарантированы.
Анжелла Толмасова